【明報專訊】在眾多減肥方法中，帶氧運動的效果最為明顯。那是否只要勤做帶氧運動，就能極速瘦身？物理治療師告訴我，運動減肥其實大有學問，做運動前必須先評估身體狀，再根據結果設計切合個人需要的健體計劃，否則可能徒勞無功，甚至有機會受傷。
■Step 1：全面評估身體
跑步、踏單車、健身都是甚受減肥人士歡迎的運動，但它們又是否適合所有人？
太重不宜跑步 可先踏單車
香港理工大學康復治療診所物理治療師徐善美說，要有效透過運動減肥，其實需要制訂個人化的運動計劃，內容需因應各自的身體狀而定，故在實行計劃前，必須進行一連串的身體評估﹕「平時沒有運動習慣的人，事前就更需要接受身體評估。若亂做運動，有可能導致受傷。」
徐善美指出，一般人會以體質指數（BMI）計算自己是否過重或肥胖，但其實此法不夠全面，因為它無法反映體內實際的脂肪比例。
一個全面的運動前評估應包括量度身高和體重、體內成分分析（如脂肪、肌肉、水分比例）、骨骼及肌肉檢查、心肺功能測試及肺容量測試。
測試結果為設計運動計劃提供重要依據﹕肌肉比例不足的人應加強肌肉訓練；脂肪比例過高則要多做帶氧運動。
「跑步的消脂效果雖然明顯，但體重太重的人卻不適合，他們可先從踏單車開始，待體重有所下降後才跑步，以免膝關節因負荷過重而受傷。」
帶氧運動消脂 須逾20分鐘
骨骼檢查對於選擇運動也非常重要，如發現骨架畸形、脊柱側彎或扁平足等問題，便要避免做一些對骨骼負荷大的運動，以免引起痛症。而肌肉檢查主要是測試肌肉的力量和柔軟度，徐善美稱，很多人都忽略了肌力對運動的重要﹕「首20分鐘的帶氧運動並無消脂效果，要有效燃燒脂肪，必須持續做30至45分鐘帶氧運動，但不少人因為肌力不足而不能支持這麼久，那又怎能達到減肥的效果？」
■Step 2：個人化運動計劃
完成上述評估後，物理治療師會根據測試結果設計個人化運動計劃。「即使需要減肥，也不能只做帶氧運動。香港人肌肉力量普遍較弱，故會建議他們做帶氧運動同時，也做一些訓練肌肉的負重運動。」
時間強度 適應後調節
徐善美表示，計劃內的運動項目亦要視乎個人的喜好、運動經驗及運動場地等因素而定，如平時少做運動的人，可由跑步或踏單車等容易掌握的運動做起；住所有健身室的人，可選擇的運動較多；若有運動場，可選擇緩步跑；居所附近沒有任何運動設施或場所的話，仍可以行樓梯。
此外，運動的時間和強度也要控制。要知道運動強度的高低，最簡單的方法就是量度運動時的心跳率，可每隔15分鐘量度1次，以便調節運動強度。有效的帶氧運動必須達到一定的心跳率，若希望以帶氧運動消脂，運動時的心跳率應保持在最高心跳率的60至65%，初時可做30分鐘，待身體適應後，再逐漸加長至45分鐘，甚至1小時。
運動強度計算法： 運動時的心跳率＝（220－年齡－靜止心跳率）×60至65%＋靜止心跳率
至於體重正常但心肺功能較弱的人，若想以鍛煉心肺功能為目的，則需將運動強度逐漸提升至最高心跳率的80%，並持續運動約30分鐘。
■Step 3：恆常運動改善健康
徐善美建議，拉筋運動適合每天做，而帶氧運動和負重運動則可隔天做，以便肌肉得到充分的休息﹕「運動必須持之以恒，通常2至3個月便可見減肥效果。而養成運動習慣後，長遠更能改善血管功能，達到預防高血壓及心臟病的目的。」
8周運動 健康大躍進
理大康復治療診所在2006年曾邀請8名19至36歲、平均體質指數介乎27至35的過胖人士，參與一項運動計劃處方的研究。物理治療師根據每名參加者的身體狀設計運動計劃，並監測其運動時的反應。經過8星期的運動後，參加者的總膽固醇平均下降3%，靜態心跳率下降10%，體內脂肪及腰圍分別減少7%和3%。而上肢和下肢的肌肉力量和柔軟度也有明顯改善。
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